“Tikko treniņā sadedzināju 100 kalorijas!”

"Lia notievētu tev vajag 1400 kalorijas dienā!"

“Es dienā iztērēju 1850 kalorijas!”

To, ka ir kalorijas – zina visi, to, ka tās var skaitīt (un skaita) un sadedzināt – arī visi zina.

“Lai notievētu mums ir jāuzņem mazāk kaloriju, nekā patērējam” – arī dzirdēts, vai ne? Un tā ir patiesība.

Un tomēr – kas tad ir kalorijas? Kā tās skaitīt, vai tas ir precīzi un vai tas vispār strādā?

Kalorija ir ļoti precīza mērvienība. Precīzāk – enerģijas jeb siltuma mērvienība. Viena kalorija ir enerģijas apjoms, kas nepieciešams, lai vienu gramu ūdens uzsildītu par vienu grādu. Tā ir fizika.

Cilvēka ķermenī līdzīgi – ēdiens ir enerģija (kalorijas) un, lai eksistētu, mēs to tērējam (enerģiju/kalorijas). Tātad būtu jābūt viegli izrēķināt, cik mēs tērējam un cik uzņemam un dzīvot ar šo elementāro aprēķinu. Bet kā ir praksē?

Kaloriju tērēšana

Ir ļoti precīzas metodes, kā izmērīt to, cik kalorijas mēs iztērējam konkrētā laika posmā. Tās parasti ir laboratoriskas un tiek veiktas perfektos apstākļos, kad zināmi visi mainīgie. Jā, var iegūt rezultātus līdz pat 5% precizitātei un pat varbūt nedaudz precīzāk, bet tas ir ļoti dārgi un to parasti neizmanto, šādas iekārtas pasaulē nav daudz.

Biežāk izmanto metodes, kuru precizitāte ir 10% un vairāk, taču parastajās laboratorijās un visbiežāk izmantoto metožu rezultātu nobīde ir pat krietni lielāka. Abos virzienos.

Krietni mazāka precizitāte ir fitnesa aprocēm, pulksteņiem, gredzeniem u.c. aksesuāriem. Tie krietni mazāk “zina” par to nēsātāju, attiecīgi var vadīties tikai pēc nojausmas un paša lietotāja norādītajiem datiem, kļūdas apjoms ir līdz pat 30% uz abām pusēm no īstā patērēto kaloriju daudzuma. Ir precīzāki un neprecīzāki, protams, bet vajadzētu saprast, ka šī iekārta vadās tikai no aptuveniem datiem un tie nebūs nekad 100% precīzi.

Arī visus cilvēkus nevar vienādot. Ir milzums faktoru, kas ietekmē mūsu patērētās kalorijas. Piemēram, vai esi pietiekami padzēries var mainīt Tavu dienas kaloriju patēriņu par vismaz 200 kalorijām.

To ietekmē arī gēni, to ietekmē brūno tauku daudzums organismā. Un šie faktori ietekmē no 150 līdz pat 400 kalorijām dienā. Būtisks faktors, vai ne?

Tāpat sievietēm ikdienas kaloriju patēriņu ietekmē menstruālais cikls - tas mēneša ietvaros ir svarstīgs, visiem ietekmē miegs – pat ļoti. Pat viena kārtīgi neizgulēta nakts. Un, ja miega trūkums ir hronisks, pa dienu patērētais kaloriju daudzums var samazināties pat par 20%.

Tas nozīmē, ka pašlaik izmantotās metodes ir ļoti neprecīzas, lai noteiktu indivīda precīzu patērēto kaloriju daudzumu. Un tādi standarti kā stundā patērētās kalorijas konkrētā fiziskajā aktivitātē ir vēl tālāk no patiesības.

Varam secināt, ka metodes ir ļoti neprecīzas, ja tā var izteikties. Bet cik precīzi varam uzskaitīt uzņemtās kalorijas – tas taču liekas vieglāk, vai ne?

Kaloriju uzņemšana

Ir tāds pieņēmums, ka visas kalorijas ir vienādas. Respektīvi, ka kalorija ir kalorija, neņemot vērā no kurienes tā nākusi. Uzreiz jāsaka, ka šis pieņēmums arī ir ļoti tālu no patiesības. Kāpēc? Jo katru uztura grupu mēs sagremojam dažādi.

No proteīna mēs uzņemam tikai ap 70% kalorijām, no taukiem un ogļhidrātiem – tuvu pie 100% - ogļhidrātiem 90-95%, taukiem 97% un uz augšu. Tas ir viens.

Otrs – ir ļoti svarīgi kā produkts ir pagatavots jeb kādā formā mēs to apēdam. Šeit ļoti mainās, cik daudz no produktā esošajām kalorijām mēs tiešām uzņemam.

Piemēram, 100g mandeļu ir ap 550 kaloriju. Tās sablenderējot un pārvēršot sviestā, kaloriju daudzums nemainās. Bet no sviesta tā dēļ, ka gremošanas un šķelšanas darbs ir paveikts mūsu vietā, mēs uzsūcam par aptuvani 20% vairāk enerģijas jeb kaloriju.

Tas pats būtu ar svaigiem kartupeļiem un kartupeļu biezputru. Svaiga gaļa (tartars) un cepta gaļa. Veseli graudi un milti. Šāda apstrāde vai smalcināšana, vai termiskā apstrāde, vai cita veida apstrāde maina un parasti palielina uzņemamo kaloriju daudzumu no viena un tā paša produkta.

Tāpat pārtikas uzņēmumi var izmantot un izmanto vairākas metodes kaloriju noteikšanai gatavajā ēdienā, tāpēc kaloriju norādes uz pārtikas produktiem drīkst būt un arī ir nepareizas, ne ļoti daudz, bet 10-20% kļūda ir atļauta.

Tāpat jāņem vērā indivīda gremošanas sistēmas spēja kalorijas absorbēt, tā arī nav vienāda un, protams, jāpiemin arī, ka ir grūti izsekot ēdiena svaram, pat ar svariem un dažādām aplikācijām.

Pie kā tas noved? Tas noved pie patiesības – kaloriju balansam ir nozīme. Bet to skaitīšana ir tik ļoti neprecīza un metodes ir ar tik lielu kļūdas iespēju, ka tas visu šo procesu parada praktiski bezjēdzīgu.

Jā, teorijā tas strādā un laboratorijās visu varam izdarīt, bet ikdienā? Un atceraties, ka tāda masveida kaloriju skaitīšana ir parādījusies tikai pēc viedtālruņu un aplikāciju parādīšanās. Pirms tam par to gadsimtiem neviens neuztraucās.

Turklāt svarīgāk ir ne tik daudz skaitīt kalorijas, kā mēģināt katru uzņemto kaloriju padarīt vērtīgāku - uzņemt papildus maksimāli daudz pievienotās vielas kā vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus un citas.

Turklāt šī pievienotā vērtība dod lielāku un saprotamāku sāta sajūtu. Kā, piemēram, 300 kalorijas no čipsiem nedos ne sāta sajūtu, ne īpašu pievienoto vērtību, drīzāk pat raisīs vēlmi ēst vēl vairāk, bet tās pašas 300 kalorijas kaut vai no ceptiem kartupeļiem dos gan sātu, gan vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Vienā biezpiena sieriņā ir aptuveni 350 kalorijas. Uzmini kur vēl ir tāds pats daudzums - 1 kg zemeņu. Esmu pat pārāk daudz dzirdējis, ka cilvēki baidās ēst vairāk par sauju zemeņu, bet biezpiena sieriņš - tas jau nekas. Un vai vispār ir iespējams vienā piegājienā apēst kilogramu zemeņu vai citu ogu? Tas būs izaicinājums.

Īstas kalorijas vienmēr radīs īstu sāta sajūtu tāpēc vienkāršākais ieteikums būtu ēst kalorijas, kurām ir pievienotā vērtība.

Ideāli – tikai ēdienu, kas ir pagatavots no veseliem produktiem un ar minimālu apstrādi – cepšanu, vārīšanu, sautēšanu. Ja mēs tā ēstu, varētu daudz vieglāk paļauties uz savu sāta un bada sajūtu un tam būtu jābūt galvenajam raksturlielumam, jo, kā jau rakstīju, kaloriju skaitīšana ir pārāk neprecīza un tā noved pie dažādiem absurdiem, kā bēgšana no kalorijām vai ogļhidrātiem, tā vietā patērējot mākslīgos saldinātājus, kas ir pat kaitīgi mūsu gremošanas sistēmai.

Protams, izprast savu sāta un izsalkuma sajūtu arī nav viegls darbs un tas prasa laiku un pacietību. Šie jautājumi un šo ieradumu trenēšana ir būtiska Uztura projekta un NEESI PERFEKTS! izaicinājuma sastāvdaļa.

Piedalies, ja vēlies sakārtot savas attiecības ar uzturu dabiskā un vieglā veidā un nedomāt vairs par kaloriju skaitīšanu un svēršanu!