“Только что на тренировке сожгли 100 калорий!”

“Чтобы похудеть, тебе нужно 1400 калорий в день!”

“Я в день трачу 1850 калорий!”

То, что есть калории знают все, то, что их можно считать (и считают), и сжигать, тоже все знают. 

"Чтобы похудеть, нам нужно употреблять меньше калорий, чем мы тратим” - тоже где-то слышали, не так ли? И это правда.

Но все же - что такое калории? Как их считать, точно ли это и работает ли вообще?

Калория - очень точная единица измерения. Точнее - единица измерения энергии, тепла. Одна калория это количество энергии, необходимое для того, чтобы один грамм воды нагрелся на один градус. Это физика. 

В человеческом теле похоже - еда это энергия (калории), чтобы существовать мы ее тратим (энергию/калории). Значит вычислить сколько мы тратим и сколько употребляем должно быть легко. А как все это выглядит на практике? 

 

Расход калорий

 

Есть очень точные методы, чтобы измерить то, сколько калорий мы тратим в конкретный отрезок времени. Обычно это лабораторные методы, которые проводятся в идеальных обстоятельствах, когда известны все переменные. Да, можно получить результаты в точности до 5%, может быть даже еще точнее, но это очень дорого и это обычно не используют, таких приборов в мире немного.

Чаще используют методы с точностью до 10% и больше, но в обычных лабораториях чаще всего сдвиг результатов использованных методов намного больше. В обе стороны. 

Фитнес-браслеты, часы, кольца и прочие аксессуары производят измерения с точностью еще меньше. Они “знают” о пользователе намного меньше, соответственно руководствоваться можно только по данным, которые указал сам пользователь, ошибка может быть до 30% в обе стороны от реального потраченного количества калорий. Есть более точные и неточные, конечно, но следует понимать, что это устройство руководствуется только от приблизительных данных и они никогда не будут на 100% точными. 

Всех людей тоже нельзя ровнять. Есть множество факторов, влияющих на потраченные нами калории. Например, выпитое достаточное количество воды может изменить Твой дневной расход калорий как минимум на 200 калорий. 

На это влияют гены, на это влияет количество бурого жира в организме. Эти факторы влияют на 150-400 калорий в день. Значимый фактор, не так ли?

На ежедневный расход калорий у женщин влияет менструальный цикл - в течение месяца он колеблется, сон на расход калорий влияет у всех, даже очень. Даже одна бессонная ночь. Если недосып постоянный, то количество потраченных калорий может уменьшиться даже на 20%.

Это значит, что те методы, которые сейчас используют для определения точного количества потраченных калорий индивидуумом, очень неточные. А такие стандарты, как в конкретную физическую нагрузку потраченные в час калории еще дальше от правды.

Можем сделать вывод, что методы очень неточные, если так можно сказать. Но насколько точно мы можем посчитать съеденные калории - это же кажется проще, да?
 

Усвоение калорий

 

Есть такое предположение, что все калории одинаковы. То есть, что калория это калория, неважно от куда она. Сразу скажу, что это предположение далеко от правды. Почему? Потому что каждую группу питания мы перевариваем по-разному. 

Из протеина мы усваиваем только около 70% калорий, из жиров и углеводов близко к 100%, углеводов 90-95%, жиров 97% и больше. Это раз.

Два - очень важно как приготовлен продукт, в какой форме мы его съедаем. Вот тут очень меняется то, сколько из находящихся в продукте  калорий мы усваиваем. 

Например, 100 г миндаля - 550 калорий. Измельчив их и превратив в масло, количество калорий не изменится. Но из масла, из-за того, что процесс пищеварения и расщепления произведен вместо нас, мы усваиваем на 20%  больше энергии, то есть калорий. 

То же самое было бы со свежим картофелем и пюре. Свежее мясо (тартар) и жареное мясо. Цельные зерна и мука. Такая обработка, т.е. измельчение или термическая обработка, меняет и обычно увеличивает количество усвояемых калорий от одного и того же продукта. 

Еще производители продуктов могут и используют несколько методов определения калорий в готовой еде, поэтому указанные на упаковке калории могут быть и есть неправильные. Не много, но погрешность 10-20% дозволена. 

Еще следует учитывать способность системы пищеварения индивидуума абсорбировать калории, а она у всех разная. Еще, конечно, отследить вес продукта тоже сложно, даже с помощью весов или различных приложений. 

К чему это приводит? Это приводит к правде - баланс калорий имеет значение. Но подсчеты настолько неточные и с большой возможностью ошибки, а это делает этот процесс практически бессмысленным. 

Да, в теории это работает и в лаборатории все можно сделать, а в повседневной жизни? Заметили, что массовый тренд подсчета калорий появился после появления приложений на телефонах? До этого веками об этом никто не волновался.

К тому же, намного важнее не считать калории, а стараться сделать каждую усвоенную калорию ценнее - дополнительно усваивать витамины, минеральные вещества, клетчатку, антиоксиданты и другие. 

Это даст больше насыщения и чувство сытости будет понятнее. Вот, например, 300 калорий из чипсов не дадут насыщения, скорее даже вызовет желание есть еще больше, но те же 300 калорий из жареной картошки даст и насыщение, и витамины, и минеральные вещества и клетчатку.

В одном глазированном сырке около 350 калорий. Угадай, где еще такое количество? В 1 кг клубники. Я так часто слышал, что люди бояться есть клубнику больше горсточки, а вот глазированный сырок - ничего же страшного. Возможно ли вообще за один подход съесть килограмм клубники или любой другой ягоды? Звучит как вызов.

Настоящие калории всегда будут вызывать насыщение, поэтому мой совет - больше есть ценные калории.

Идеально - только еду, приготовленную из целых продуктов с минимальной обработкой (жарить, варить, тушить). Если бы мы так питались, то положиться на чувство голода и сытости было бы проще. Это должно быть одной из главных характеристик, потому что, как я уже писал ранее, подсчет калорий слишком неточный и приводит к различным абсурдам - боязнь калорий, углеводов, заменяя их искусственными подсластителями.

Конечно, понять свое чувство сытости и голода тоже непростая задача, требующая времени и терпения. Эти вопросы являются важной частью Проекта питания.  

Прими участие, если хочешь наладить свои отношения с питанием естественным и легким образом и перестать думать о подсчете и взвешивании калорий!