Chromas ir cukrus

Kas yra chromas ir kaip atsirado idėja, kad jis mažina saldumynų troškimą?

Chromas yra mineralas, padedantis insulinui atlikti savo funkcijas organizme, t. y. reguliuoti cukraus lygi kraujyje. Iš čia ir kilo mintis, kad chromas galėtų mažinti atsparumą insulinui ir dėl to sumažinti cukraus kiekio svyravimus kraujyje.

Iš to seka logika – jei cukraus kiekis kraujyje yra stabilesnis, tuomet mažiau kyla noras saldumynams.

O ką sako tyrimai?

Kaip jau būna su tyrimais, kiekvienas gali pasukti tyrimus sau naudinga linkme, nutylint sau nepatogias detales ir išryškinant tai, kas padeda sėkmingiau parduoti savo produktą ar teoriją.
Tyrimai rodo, kad chromo pikolinatas (forma, kuri būna maisto papilduose) gali pagerinti organizmo reakcija į insuliną ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms su diabetu. Tačiau sveikiems žmonėms, joks poveikis nebuvo pastebėtas.

Taip pat tyrimai rodo, kad chromas gali nežymiai sumažinti apetitą ar norą saldumynams, bet ir čia tie tyrimai atlikti su specifinėmis žmonių grupėmis – turinčiais valgymo sutrikimų, depresiją ar stiprų antsvorį.

Pavyzdžiui, 2005 m. tyrime su depresija sergančiais žmonėmis chromas sumažino potraukį angliavandeniams. Bet tai nėra situacija, kurią galima taikyti visiems.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16184071/

2013 m. tyrime chromas nereikšmingai sumažino persivalgymo epizodų tarp žmonių su valgymo sutrikimais https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23751236/ , tais pačiais metais atlikta sisteminė apžvalga padarė išvadą: chromo įtaka svorio mažėjimui ir apetitui yra minimali ir kliniškai nereikšminga – kitaip tariant, nieko tokio, ką tu realiai pastebėtum gyvenime https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23495911/ .

Ar chromas padeda mesti svorį?

Jau prieš daugiau nei 20 metų (ir vis dar) chromas buvo pateikiamas kaip stebuklinga priemonė, žadanti greitą svorio kritimą be pastangų. Remiantis keliais nedideliais tyrimais, jis atsidūrė lentynose su etiketėmis „fat burner“, „sugar blocker“ ir pan. Ir dar šiandien daugelis maisto papildų su tokiais ar panašiais pavadinimais, chromą turi kaip vieną iš pagrindinių sudedamųjų dalių.

Bet dar 2003 m. metaanalizė parodė, kad chromą vartoję žmonės per 1,5–3 mėn. neteko vos ~1 kg https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12664086/ . Labai mažas rezultatas, ir dar kyla klausimas – ar tai tikrai dėl chromo? Nes tyrimuose dažnai neatsižvelgiama į kitus faktorius – gal tuo metu žmonės keitė mitybą? Ar daugiau pradėjo judėti? Šie veiksniai gali turėti daug didesnę įtaką rezultatams nei maisto papildai.

Taip pat vėliau, 2019 m., kelių tyrimų metaanalizėje padaryta išvada, kad chromo poveikis svoriui ir kūno sudėčiai yra labai menkas. Joje buvo analizuotas 21 tyrimas, kuriame dalyvavo 1316 žmonių, turinčių antsvorio ar nutukimą, ir nustatyta, kad chromą vartoję asmenys neteko vidutiniškai tik apie 750 g daugiau nei placebo grupė (per laikotarpį iki 12 savaičių), tačiau toks svorio skirtumas realiame gyvenime beveik nepastebimas https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115179/

Taigi, nėra įtikinamų įrodymų, kad chromas realiai padeda mesti svorį, o jei ir padeda, tai minimaliai. Vis dar daug didesnį efektą duoda mityba, judėjimas, kitaip tariant – gyvenimo būdas bendrai.

„Bet mano draugė gėrė chromą ir jai dingo saldumynų noras!“

Gal tikrai dingo. Bet čia verta paminėti vieną galingiausių psichologinių mechanizmų žmogaus psichikoje – placebo efektą. Jei tikime, kad kažkoks papildas padės, mūsų elgesys gali nesąmoningai pasikeisti: rečiau lendame į saldumynų stalčių, pasakome sau „juk aš geriu chromą, man nebesinori šokolado“ ir rezultate mažiau užkandžiaujame.

Viename 8 savaičių tyrime moterims, kurios labai troško saldumynų ir angliavandenių, duota arba 1000 μg chromo pikolinato per dieną, arba placebo tabletė. Rezultatai parode, kad abiejose grupėse saldumynų ir angliavandenių noras sumažėjo panašiai. Chromo grupėje šiek tiek labiau sumažėjo noras riebiems patiekalams, bet saldumynų atžvilgiu – reikšmingo skirtumo nebuvo. Taigi šiame tyrime tiek chromą, tiek placebo vartojusiems dalyviams galų gale sumažėjo saldumynų vartojimas https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2753428/

Žinoma, nėra blogai, kad galų gale sumažėjo saldumynų potraukis, tačiau to negalima laikyti chromo nuopelnu.

Ar saldumynų priklausomybė egzistuoja?

Per didelis saldumynų noras dažniausiai kyla dėl mūsų pačių mitybos įpročių, energijos (kaloriju) trūkumo, draudimų ir ribojimų:

Nevalgai pusryčių – po pietų norisi kažko saldaus.

• griežta dieta – organizmas reikalauja energijos arba kaloriju (saldumynų).
• išgyvenimai ir stresas – saldumynai kaip paguoda. Bet ir čia – gal per stresą paprasčiausiai nevalgai pakankamai, tad alkis vėl reikalauja greitos energijos (saldumynų).
• valgyme yra chaosas, praleisti ir/arba nesubalansuoti valgiai – organizmas negauna reikiamo kiekio kalorijų tada, kai jam jų reikia, ir griebiasi greičiausio šaltinio – saldumynų.
• nepakankamai išsimiegojai – alkio hormonai nedirba kaip reikia – vėl saldumynai.
• ir t. t.

Kažkas (o gal viskas) iš šito atrodo pažįstama?

Žinoma, vienas papildas, kuris išsprendžia visas problemas, skamba viliojančiai. Bet jei nekeiti šių kasdienių dalykų – chromas bus tik lašas jūroje.

O kas padeda? Tie patys nuobodūs, bet veiksmingi dalykai - reguliarus, subalansuoti, skanūs valgiai, daugiau baltymų ir skaidulų, pakankamas miegas, judėjimas ir jokios ilgalaikės dietos, badavimai ar griežti draudimai, jie tik dar labiau sustiprina saldumynų troškimą.

Ar chromo trūkumas apskritai yra problema?

Oficialiai nėra nustatyta tiksli rekomenduojama chromo paros norma (kaip, pavyzdžiui, geležies ar vitamino C) https://www.spkc.gov.lv/lv/media/2839/download?attachment. Tačiau, įvairiose rekomendacijose nurodoma, kad suaugusioms moterims rekomenduojama dozė yra maždaug 20–25 µg, vyrams – apie 30–35 µg per dieną.

Chromo trūkumas itin retai konstatuotas – įtikinamai dokumentuoti tik pavieniai atvejai, dažniausiai pacientams, kurie ilgesnį laiką buvo maitinami parenteraliai (dirbtinai), be chromo pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Sveikiems žmonėms, turintiems įprastą mitybą, chromo trūkumo požymių nenustatyta, o įvairi ir subalansuota mityba užtikrina pakankamą chromo kiekį ods.od.nih.gov. Sergančiųjų 2 tipo cukriniu diabetu kai kuriuose tyrimuose nustatytas mažesnis chromo kiekis, tačiau apskritai nėra įrodymų, kad chromo trūkumas būtų plačiai paplitęs ar tiesiogiai atsakingas už diabeto išsivystymą mdpi.commdpi.com. Taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms normaliomis sąlygomis nebuvo nustatyta chromo trūkumo simptomų, nors su amžiumi chromo kiekis gali sumažėti link.springer.com.

Europos Maisto saugos tarnyba (EFSA) dar 2014 m. padarė išvadą – nėra pakankamai įrodymų, kad chromas būtų gyvybiškai būtinas (essential) mikroelementas sveikam žmogui, todėl nenustatė oficialios paros normos https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3845.

Chromo trūkumas arba deficitas yra greičiau mitas, nei reali problema, tad kodėl tau turėtų jo trūkti?

Chromo pasisavinimas su maistu

Įvairūs tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys įvairų, subalansuotą maistą, gauna apie 20–40 µg chromo per dieną, tai taip pat yra daugelyje šaltinių rekomenduojama paros dozė Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium Chromium Deficiency - StatPearls - NCBI Bookshelf.
Daugiausiai chromo turi avižos ir kiti viso grūdo produktai, ankštiniai, jūros gėrybės, mėsa, riešutai, daržovės ir vaisiai. Kadangi visi šie yra subalansuotos ir įvairaus maisto komponentai, neturėtų kilti problemų dėl chromo pasisavinimo.

Štai keli pavyzdžiai, kaip su maistu gauname chromo:

• Lašiša: 16 µg/100 g
• Brokoliai (neapdoroti): 15 µg/100 g
• Viso grūdo avižiniai dribsniai (neapdoroti): 14 µg/100 g
• Lęšiai (neapdoroti): 13 µg/100 g
• Pupelės (neapdorotos): 12 µg/100 g
• Kiaulienos karbonadas (liesas): 10 µg/100 g
• Vynuogių sultys (250 ml stiklinė): 8 µg/100 g
• Grikiai (neapdoroti): 4 µg/100 g
• Viso grūdo duona: 3 µg/100 g
• Jautiena (liesa): 3 µg/100 g
• Silkė: 2 µg/100 g
• Bulvės (neapdorotos): 1 µg/100 g
• Pomidoras: 1 µg/100 g
• Bananas: 1 µg/100 g
• Obuolys (su žievele): 1 µg/100 g
• Morkos (neapdorotos): 1 µg/100 g

Reikia paminėti, kad lentelėje pateikti duomenys yra apytiksliai, nes chromo kiekis produktuose labai priklauso nuo dirvožemio, vandens sudėties, taip pat nuo auginimo ir gamybos sąlygų.

Ar galima chromo perdozuoti?

Su maistu perdozuoti chromo yra praktiškai neįmanoma, taip pat ir maisto papilduose esančios chromo dozės paprastai yra saugios, nors nėra tiksliai nustatyta maksimali chromo dozė, kuri būtų kenksminga žmogui.

Yra užfiksuoti atvejai, kai per didelis chromo vartojimas (1000+ μg per dieną) sukėlė kepenų veiklos sutrikimus, anemiją ar net inkstų nepakankamumą ods.od.nih.govods.od.nih.gov, tačiau tokios dozės gerokai viršija rekomenduojamas. Taip pat chromas didina organizmo jautrumą insulinui, todėl diabetu sergantiems pacientams, kurie vartoja insuliną ar vaistus cukraus kiekiui kraujyje mažinti, būtina pasitarti su gydytoju – chromo ir tam tikrų vaistų derinys gali sukelti pavojingą cukraus kiekio sumažėjimą.

Taigi, chromas daugeliu atvejų yra saugus, tačiau svarbu laikytis rekomenduojamų dozių, ir jei yra chroniškos ligos arba vartojate kitus vaistus, būtinai pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Chromas – pagalbininkas ar placebo?

Apie chromą dažnai kalbama kaip apie sprendimą saldumynų potraukiui, tačiau realybėje įrodymai apie jo veiksmingumą yra gana silpni, poveikis tam tikroms žmonių grupėms -  minimalus ir dažnai panašus žmonės, kurie vartoję placebo.

Chromas nėra kenksmingas, bet taip pat nėra ir stebuklinga priemonė. Jei nori pabandyti –pabandyk, tik laikykis rekomenduojamų dozių, nurodytų ant pakuotės, ir nesitikėk stebuklų.

Pagrindinis darbas vis tiek išlieka su mitybos įpročiais, streso valdymu, miegu ir bendra gyvenimo būda. Nes saldumynų troškimas nėra vien tik apie cukrų ar priklausomybę nuo jo – tai organizmo signalas, kad kažko trūksta - ir tai tikrai nėra chromas!