Hroms un cukurs

Briesmīgi gribas saldumus? Tev visdrīzāk trūkst hroms!

Tu noteikti esi dzirdējis ieteikumu, ka hroms palīdzēs atbrīvoties no saldumu “atkarības”, uzlabot vielmaiņu, un pat zaudēt svaru.

Bet vai tiešām tas var atrisināt mūžīgo problēmu ar saldumu atkarību? Vai saldumu atkarība vispār eksistē? Un ja nē, tad ko darīt lietas labā?

Kas ir hroms, un kā radās ideja, ka tas palīdz pret saldumu kāri?

Hroms ir minerāls, kas palīdz insulīnam veikt savas darbības organismā, tas ir, regulēt cukura līmeni asinīs. No tā radās ideja, ka hroms var mazināt insulīna rezistenci un līdz ar to samazināt cukura līmeņa svārstības asinīs.

No tā savukārt izrietēja loģika - ja cukura līmenis asinīs ir stabilāks, tad mazāk rodas kāre pēc saldumiem. 

Bet ko saka pētījumi?

Kā jau ar pētījumiem tas vienmēr notiek, katrs tos var pavērst sev vēlamā virzienā, izlaižot sev neērtas nianses, izceļot to, kas der, lai veiksmīgāk pārdotu savu produktu vai teoriju. Pētījumi rāda, ka hroma pikolināts (uztura bagātinātājos sastopamā hroma forma) var uzlabot organisma reakciju uz insulīnu un pazemināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar diabētu. Taču veseliem cilvēkiem nekāda ietekme netika novērota.

Tāpat pētījumi rāda, ka hroms nelielā mērā var samazināt apetīti vai kāri uz saldumiem, bet arī te pētījumi bieži vien ir veikti ar specifiskām cilvēku grupām, piemēram, cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, depresiju vai pārmērīgu lieko svaru.

Piemēram, 2005.gada pētījumā ar depresijas pacientiem hroms samazināja tieksmi pēc ogļhidrātiem. Taču šī nav vispārināma situācija visiem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16184071/

2013.gada pētījumā hroms nebūtiski samazināja pārēšanās epizodes cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23751236/ , savukārt 2013.gada sistemātiskā pārskata secinājums bija tāds, ka hroma ietekme uz svara zudumu un apetīti ir maza un klīniski nenozīmīga, jeb nekas tāds, ko tu reāli pamanītu dzīvē https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23495911/.

Vai hroms palīdz zaudēt svaru?

Jau vairāk kā pirms 20 gadiem (un arī joprojām) hroms tika pasniegts kā brīnumlīdzeklis, kas sola svara kritumu ātri un bez piepūles. Pamatojoties uz dažiem nelieliem pētījumiem, tas nonāca veikalu plauktos ar virsrakstiem “fat burner”, “sugar blocker” u.tml. Un vēl šodien daudziem uztura bagātinātājiem ar šādiem un līdzīgiem nosaukumiem hroms ir kā viena no galvenajām sastāvdaļām.

Taču jau 2003.gadā metaanalīze parādīja, ka  svara zudums hroma lietotājiem bija tikai ~1 kg 1,5 līdz 3 mēnešu laikā  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12664086/. Ļoti neliels rezultāts diezgan ilgā laikā, un vēl ar jautājumu, vai tas vispār ir pateicoties hromam, jo bieži pētījumos nav kontrolēts viss pārējais - vai cilvēki tajā laikā mainīja uzturu? Vai sāka vairāk kustēties? Šie faktori var ietekmēt rezultātus daudz vairāk nekā uztura bagātinātāji.

Arī vēlāk 2019. gadā vairāku pētījumu metaanalīzē secināts, ka hroma ietekme uz svaru un ķermeņa sastāvu ir ļoti neliela. Tajā tika analizēts 21 pētījums ar 1316 cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, un hroma lietotāji zaudēja vidēji tikai ~750g vairāk nekā placebo grupa, (periodā līdz 12 nedēļām), bet šāda svara zaudēšanas atšķirība ir praktiski nemanāma reālajā dzīvē https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31115179/

Tātad trūkst pārliecinošu pierādījumu, ka hroms reāli palīdz zaudēt svaru, un ja arī palīdz tad minimāli. Joprojām daudz lielāku efektu dod uzturs un kustības, jeb dzīvesveids kopumā. 

"Bet mana draudzene lietoja hromu un viņai pazuda kāre pēc saldumiem" 

Varbūt tiešām pazuda. Bet šeit jāmin viens no visstiprākajiem mehānismiem cilvēka psihē – placebo efekts. Ja mēs ticam, ka kāds uztura bagātinātājs palīdzēs, mūsu uzvedība var neapzināti mainīties - retāk atveram našķu skapīti, pasakam sev “es taču dzeru hromu, man vairs negribas šokolādi” un rezultātā mazāk uzkožam.

Kādā 8 nedēļu pētījumā sievietes, kurām bija izteikta tieksme pēc saldumiem un ogļhidrātiem, saņēma 1000 μg hroma pikolināta dienā vai placebo tableti. Rezultāti parādīja, ka abās grupās saldumu un ogļhidrātu kāre mazinājās līdzīgi. Hroma grupai nedaudz vairāk samazinājās tieksme pēc trekniem ēdieniem, taču saldumu kāres ziņā atšķirība no placebo grupas nepierādījās. Tātad šajā pētījumā gan hroma, gan placebo lietotājiem galu galā samazinājās saldumu patēriņš https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2753428/

Tas, protams, nav slikti, ka rezultātā saldumu kāre samazinājās, taču to nevar uzskatīt par hroma nopelnu.

Vai saldumu atkarība eksistē?

Pārliekas saldumu kāres cēlonis visbiežāk ir meklējams mūsu pašu ēšanas paradumos, enerģijas (kaloriju) trūkumā, aizliegumos un ierobežojumos:

• nepaēdi brokastis - pēcpusdienā prasās ko saldu
• strikta diēta - organisms burtiski pieprasa enerģiju jeb kalorijas (saldumus)
• pārdzīvojumi un stress - saldumi kā mierinājums. Bet arī te visdrīzāk stresā pietiekami nepaēdi, kā rezultātā izsalkums atkal pieprasa ātru enerģiju (saldumus)
• ēšanā ir haoss, izlaistas un/vai nesabalansētas ēdienreizes - organisms atkal nedabū pietiekami  kaloriju tad, kad tam tās vajag, un tas liek ķerties pie ātrākā avota - saldumiem
• neesi pietiekami izgulējies - izsalkuma hormoni nestrādā kā nākas - saldumi
• utt. 

Kaut kas (varbūt viss) no šī izklausās pazīstami?

Protams, viens uztura bagātinātājs, kas atrisinās vias problēmas, izklausās vilinoši, tomēr neatrisinot šīs ikdienas lietas, hroms būs kā piliens jūrā.

Bet kas palīdz? Tie paši garlaicīgie ieteikumi - regulāras, sabalansētas, garšīgas ēdienreizes, vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu uzturā, pietiekams miegs, kustības un nekādas ilgstošas diētas, badošanās un aizliegumi, kas tikai vēl vairāk pastiprina vajadzību pēc saldumiem.

Vai hroma deficīts vispār ir problēma?

Oficiāli nav noteikta precīza ieteicamā dienas deva hromam (kā tas ir, piemēram, dzelzim vai C vitamīnam) https://www.spkc.gov.lv/lv/media/2839/download?attachment. Taču dažādās vadlīnijās var atrast, ka pieaugušām sievietēm ieteicamā deva ir aptuveni 20–25 µg, vīriešiem - ap 30–35 µg dienā.

Hroma deficīts ir ļoti reti konstatēts – pārliecinoši dokumentēti tikai daži gadījumi, galvenokārt pacientiem, kas ilgstoši baroti parenterāli (mākslīgi) bez hroma pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Veseliem cilvēkiem ar normālu uzturu hroma deficīta pazīmes nav novērotas, un daudzveidīgs, sabalansēts uzturs nodrošina pietiekamu hroma uzņemšanu ods.od.nih.gov. 2. tipa diabēta slimniekiem atsevišķos pētījumos konstatēts zemāks hroma līmenis, taču kopumā nav pierādījumu, ka hroma deficīts būtu plaši izplatīts vai tieši vainojams diabēta attīstībā mdpi.commdpi.com. Arī gados vecākiem cilvēkiem normālos apstākļos nav konstatēti deficīta simptomi, kaut arī ar vecumu hroma līmenis var samazināties link.springer.com.

Eiropas Pārtikas nekaitiguma iestāde (EFSA) 2014. gadā pat secināja, ka nav pietiekamu pieradījumu tam, ka hroms veseliem cilvēkiem ir dzīvībai būtiski nepieciešams (essential) mikroelements, tāpēc arī nenoteica oficiālu hroma ieteicamo dienas devu https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3845.

Hroma trūkums jeb deficīts ir vairāk mīts, nekā reāla problēma, tad kāpēc lai tev tas trūktu?

Hroma uzņemšana ar uzturu

Dažādi pētījumi liecina, ka cilvēki ar daudzveidīgu, sabalansētu uzturu parasti uzņem dažus desmitus µg hroma dienā (aptuveni 20–40 µg), kas arī ir daudzos avotos rekomendētā dienas deva  Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium Chromium Deficiency - StatPearls - NCBI Bookshelf

Visvairāk hroma satur auzas un citi pilngraudi, pākšaugi, jūras veltes, gaļa, rieksti, dārzeņi un augļi. Tā kā šīs visas ir sastāvdaļas no sabalansēta un daudzveidīga uztura, problēmām ar hroma uzņemšanu nevajadzētu būt.

Te daži piemēri, kur hromu uzņemam ar uzturu:

Jāpiebilst, ka tabulas dati ir aptuveni, jo hroma daudzums produktos ir ļoti atkarīgs no augsnes, ūdens sastāva, kā arī audzēšanas un ražošanas apstākļiem.

Vai hromu var pārdozēt?

Ar uzturu hromu pārdozēt ir praktiski neiespējami, arī uztura bagātinātājos hroma devas parati ir drošas, kaut arī nav izpētīta hroma maksimālā deva, kas būtu cilvēkam kaitīga.

Ir reģistrēti gadījumi, kad pārmērīga hroma lietošana (1000+ μg dienā) ir izraisījusi aknu darbības traucējumus, anēmiju un pat nieru mazspēju ods.od.nih.govods.od.nih.gov, taču tā ir deva krietni virs ieteicamās. Tāpat hroms pastiprina insulīna jutību, tāpēc diabēta pacientiem, kas lieto insulīnu vai zāles cukura līmeņa pazemināšanai, jākonsultējas ar ārstu – hroma un atsevišķu zāļu kombinācija var izraisīt bīstamu cukura līmeņa pazemināšanos.

Tātad hroms lielākoties ir drošs, bet ievēro ieteicamās devas, un, ja ir hroniskas slimības vai lieto citas zāles, noteikti vispirms konsultējies ar ārstu.

Hroms – palīgs vai placebo?

Par hromu bieži runā kā par risinājumu saldumu kārei, bet realitātē pierādījumi tā efektivitātei  ir gaužām vāji, efekts atsevišķām cilvēku grupām - minimāls, un bieži vien līdzīgs kā cilvēkiem, kas lietoja placebo.

Hroms nav kaitīgs, bet nav arī nekāds brīnumlīdzeklis. Ja gribas pamēģināt – vari pamēģināt, tikai seko ieteicamajām devām uz iepakojuma un negaidi brīnumus.

Galvenais darbs joprojām ir ar ēšanas paradumiem, stresa kontroli, miegu un kopējo dzīvesveidu. Jo kāre pēc saldumiem nav tikai par cukuru un atkarību no tā – tas ir signāls no organisma, ka tam kaut kas pietrūkst - un tas noteikti nav hroms!