Šis ceļvedis parādīs tievēšanas procesu no citas puses, kas palīdzēs beidzot izrauties no mūžīgas tievēšanas statusa un beidzot saprast, kā zaudēt svaru, lai tas neatgriežas, bet arī lai ir normāla dzīve.

Lai gan svara zaudēšanai ir viens princips, tomēr cilvēkiem ir dažādas situācijas un pagātnes pieredzes, kas prasa padomāt par pieeju, kas strādās vislabāk tieši tev. Jeb jā, var visiem iedot vienādu 1200cal uztura plānu, bet tas nav loģiski, jo visiem tas nestrādās vienādi. 

Tāpēc sākam ar pamatiem, kuri ir jāzina, lai saprastu tievēšanas nianses. 

Svars un liekais svars

Liekais un nevēlamais svars ir tauki. Bet tievēšanas nevēlamākais blakusprodukts ir muskuļu zudums. Tas var sastādīt līdz pat 50% no kopējā zaudētā svara, tāpēc ne vienmēr liels svara zudums ir labs, ja pusi no tā sastāda muskuļi.

Tāpat visbiežāk var novērot, ka tievēšanas pirmajās dienās pazūd vairāki kilogrami - tas būs ūdens un gremošanas sistēmas saturs.

Lai nerastos viltus cerības un arī bailes, ir jāzina, ka tauki (un arī muskuļi) nemainās tik ātri, svars nelēkā. Nevar vienā dienā pazust 2kg un nevar vienos svētkos uzaugt 2-3kg. Tas, kas rada straujas izmaiņas uz svariem, ir ūdens un apēstais/izdzertais.

Tauki samazinās un aug par simtiem gramu dienā, nevis puskilogramiem un vairāk. Un to parasti no dienas uz dienu nevar pamanīt. 

Svēršanās

Un tā kā tās izmaiņas ir tik mazas un svari nav tik precīzi, katru dienu svērties ir lieki, tas tikai mākslīgi bojā vai uzlabo garastāvokli, veidojot neveselīgas attiecības ar svaru.

Atkārtoju - vienā un pat dažās dienās nevar uzaudzēt pat vienu kilogramu taukus. Uz svariem jā, var būt par 2-3kg, bet tie nav tauki.

Ja īpaši censtos, varbūt varētu to kilogramu tauku dabūt klāt dažu dienu periodā, bet tai ir jābūt īpašai centībai nevis Ziemassvētku svinēšanai 3 dienu garumā. 

Kad liekais svars krīt un aug

Ir tikai viens nosacījums - kalorijas.

Un tās nav dažādas, liekajam svaram kalorija ir kalorija. Tam ir vienalga no avokado vai cukura. No cūkas gaļas vai laša. No bioloģiskām auzām vai lētākajiem makaroniem. No ogļhidrātiem vai taukiem.

Taukus, starp citu, visvieglāk noglabā taukos. Bet tas nenozīmē, ka jāizvairās no taukiem.

• Ja kalorijas ir par daudz - tās nevar iztērēt un pieglabā taukos
• Ja kalorijas ir par maz - ķeras pie šīm noglabātajām kalorijām

Tik vienkārši. Un šis ir tāds nepārtraukts process, jo nav tā, ka taukos noglabātais ir aizslēgts un nepieejams. Jebkurā dienas laikā organisms gan ņem no taukiem, gan noglabā tajos. Tikai jautājums ir - kurš process ir pārsvarā. Un to nosaka kopējās kalorijas - ja uzņem par daudz, uzkrāsies vairāk, ja par maz, iztērēsies vairāk.

Kad ir par maz jeb ir deficīts, tad arī uzkrāšana faktiski nenotiks, tāpēc mīts būs “krāšanas režīms” pie ilgstošas badošanās. Tāds neeksistē, organisms nesāk mistiski krāt taukus, jo tam ir deficīts, maz kalorijas. Tas ir mīts.

Un jebkura diēta, uztura plāns, pat jaunie GLP-1 medikamenti (ozempic, wegovy u.c.) svara krišanos panāk ar kaloriju deficītu.

Fastings, vegānisms, keto, tievēšanas plāns ar receptēm - deficīts un viss. Metodes kā to panākt ir daudz, bet mehānisms apakšā visam ir viens.

Kļūda Nr.1

Lielāko daļu no augstāk minētā jau zināji vai aptuveni zināji. Un tagad liekas - forši, tagad man tikai vajag deficītu un viss notiks. Jā, uz papīra.

Praksē redzu, ka visi to deficītu taisa par ilgu vai vispār cenšas dzīvot mūžīgā mazā deficītā jeb drošībai ēst maz.

Bet aizmirstas par cilvēka spēcīgako dziņu - izsalkumu. Deficītā vienmēr būs izsalkums, lielāks deficīts, lielāks izsalkums un otrādi. Loģiski.

Un man patīk teikt - izsalkums uzvarēs vienmēr. Tu zaudēsi, ja to ignorēsi. Zaudēsi ar noraušanos un nespēju turpināt deficītu.

Tāpēc pats labākais ir skaidra stratēģija - deficīts uz konkrētu laiku. Laiku un deficītu katrs var izvēlēties pēc iespējām, bet nav tā, ka jo ilgāk un lielāks kaloriju deficīts, jo labāk. Jo labāk ir, kad nenoraujas, kad nomet svaru un to saglabā. Vai ne?

Kļūda Nr.2

Ir tā, ka organisms deficītu gluži tik vienkārši neuztver kā - ok, tagad esam deficītā, zaudējam taukus. Pārāk ilgi “sēžot” deficītā, pielāgosies vielmaiņa, tā paliks lēnāka (ne uz mūžu) jeb organisms cenšas izdomāt kā izdzīvot ar mazāk kalorijām. Un tas izdomā kā arī tērēt mazāk jeb palēnina vielmaiņu.

Tātad ar laiku esošais deficīts paliek neefektīvs, īpaši tiem, kas cenšas mūžīgi tievēt un ēst nedaudz mazāk. Es domāju, tas ir labi redzams no pieredzes.

Viens ir tas, ka izsalkums uzvar, jo noraujies un nekāds deficīts nesanāk. Jo tas, ka biji 5 dienas deficītā neko nenozīmē, ja norāvies un apēdi daudz. Svarīgs ir vidējais lielākā laika periodā, ja svaru vēlies nomest ilgtermiņā.

Vielmaiņu var atgriezt iepriekšējā ātrumā vai pat uzlabot, ja ēd normālu ēdiena apjomu.

Tas nozīmē, ka gudri un efektīvi ir tievēšanu taisīt ciklos - tievēšanas cikls ar deficītu un normālas ikdienas cikls, kad svaru nemet, ēd cik vajag un atjauno vielmaiņu un spēkus. Un izsalkums tad arī nomierinās. 

Kļūda Nr.3

Ir tievēt tikai ar deficītu. Jā, tiešām - tu vari notievēt ēdot tikai bulciņas, bet tas nebūs viegli, jo sanāks kādas 3-4 pa dienu un būs milzīgs izsalkums. Bet var tievēt dažādi, tāpat kā diētas ir dažādas.

Vienās vairāk samazinās muskuļi, citās mazāk. Lai izvairītos no muskuļu zaudēšanas un samazinātos tikai tauki, palīdz divas lietas - olbaltumvielas un spēka treniņi, vislabāk kopā.

Ja spēka treniņi ir grūtāk ieviešami (bet par tiem vajadzētu domāt jebkuram un jebkurā vecumā, arī pēc 60 un 70), tad vismaz ir jābūt olbaltumvielām.

Cik? Nepārspīlējot, bet 1,6 - 2,0g uz kilogramu tava iedomātā ideālā svara. Aptuveni. Ieskats būs formulā zemāk.

Tas nozīmē, ka jā, lielākā deficītā ļoti liels procents apēstā, pat puse, būs olbaltumvielas.

Jā, nav viegli, bet tās dos arī lielāku sātu nekā citi produkti. Bet pats galvenais - pasargās no muskuļu zuduma.

Tāpēc skaties, vai tavā tievēšanas plānā ir tik daudz olbaltumvielas.

Jo ir svarīgi vai zaudē 4kg taukus vai 2kg taukus un 2kg muskuļus. Rezultāts uz svariem vienāds, bet tas izveidos kādu nepatīkamu problēmu. 

Nepatīkamā problēma

Neapdomīgas un arī mūžīgās tievēšanas sekas ir saucamais skinny fat. Ir tāds termins kā yo-yo efekts, kas nozīmē, ka pēc svara zaudēšanas tas atnāk atpakaļ un bieži vēl vairāk. Un tas pat nebūtu tik traki, ja vien..

Redzi, visbiežāk šādā situācijā zaudēja taukus + muskuļus. Bet atpakaļ muskuļi tik viegli nenāk un faktiski tie bija tauki. Piemēram, zaudēji 10kg, no kuriem 6kg tauki un 4kg muskuļi. Atpakaļ atnāca 10kg tauki. Tagad ir +4kg tauki un -4kg muskuļi.

Svars it kā tas pats, apjomi (ja nebija gluži 10, bet daži kg) pat nemainījās, ja 10+kg, tad arī apjomi lielāki pie tā paša svara. Bet tauku ir vairāk, kas nozīmē - mazāks tvirtums, vairāk mīkstums un pufīgums un, protams, celulīts.

Jo celulīts visvieglāk parādās, kad zūd muskuļi un to vietā nāk tauki.

Un, protams, tā kā muskuļi ir mazāk, katra nākamā svara zaudēšanas reize ir grūtāka, lēnāka. Līdz paliek neiespējama.

Ja vien nesakārto bāzi.

Bāzes kalorijas

Šīs ir kalorijas, kuras tev ir nepieciešamas, lai pareizi un efektīvi strādātu vielmaiņa, lai nebūtu izsalkums, lai neaugtu svars. Jā, arī lai nekristos.

Lai tās izrēķinātu, es iesaku lietot PRECISION NUTRITION kalkulatoru (izvēlies IMPROVE HEALTH pie mērķa), tas ir detalizēts un precīzs, labi demonstrē rezultātus. Es saviem klientiem izmantoju nedaudz citādāku, vienkāršāku, bet ar līdzīgu rezultātu. 

Atceries - lai tievētu vajag deficītu, es ieteiktu vismaz 500cal no šīm kalorijām. Bet deficītu nevar pārāk ilgi - gan vielmaiņas, gan izsalkuma dēļ. Tāpēc ir jātaisa pauzes, kad ēd pēc šīm bāzes kalorijām (aptuveni), kad svars ne krīt, ne aug, bet atjaunojas vielmaiņa, nomierinās izsalkums.

Lai pēc tam atkal varētu tievēt, ja nepieciešams.

Un ir skaidrs, ka šīs kalorijas liekas ļoti lielas, bet tas ir tāpēc, ka visu laiku esi domājis, ka vajag ēst mazāk, jo ir taču jāzaudē svars. Bet dzīve pagājusi un īsti neesi ēdis ne tik zemās, cik vajag, lai patiešām efektīvi nomestu, ne tik daudz, lai patiešām labi justos ikdienā.

Jo cilvēks vislabāk jūtas, ir visvairāk enerģija, ir vislabākais izskats, treniņi dod rezultātu, miegs labāks, ja viņš paēd tik, cik vajag. Nevis par maz vai epizodiski pārēdas. Un pietiekamas kalorijas ikdienā arī dod tādu sātu, lai nebūtu vēlme pārēsties.

Un vislabākā veselība ir bāzes kalorijās, jo par daudz kalorijas veicina iekaisumus, bet par maz liek ķermenim samazināt vielmaiņu, izmainīt hormonus, dzīvot nepietiekamā enerģijā, sliktākā garastāvoklī, arī izskats (āda, mati) cieš. Jeb deficīts un ēšana par maz arī nav veselīga, tāpēc to nevar piekopt bezgalīgi. Tāpēc arī ir grūti un līdz šim viss beidzies ar neko.

Tievēšanas projektā mēs ar dalībniekiem darām tieši šo - sākumā ir ierobežojumi, skaidri zināms, kad tie beigsies un izejam mierīgi un kontrolēti bez svara pieauguma uz šīm bāzes kalorijām.

Divu diētu domāšana

Tāpēc būtu svarīgi domāt divos virzienos, divās diētās.

Viena ir tievēšana, tie ir ierobežojumi, grūti, bet ar zināmām beigām un apziņu, ka būs pauze un būs viss atkal labi.

Otra ir ikdienas ēšana ar šīm bāzes kalorijām, kurās ietilpst gan daudz laba un garšīga ēdiena, gan našķi pat ikdienā. Varu saderēt, ka tev vienmēr ir licies, ka šis tev ir par daudz. Bet tikai tāpēc, ka vienmēr domāji tievēšanas kategorijā.

Un visticamāk tievēšana vienmēr ir beigusies ar neskaidru plānu - ko tālāk. Un turpini mūžīgi tievēt un norauties. Vai tievēšana nedod rezultātu.

Šāda pieeja, kad skaidri nodali - tievēšana un normāla dzīve - dod skaidrību, dod iespēju atjaunoties organismam, vielmaiņai un izsalkuma/sāta attiecībām.

Kad ir skaidrs - ierobežojumi būs uz laiku, un tad tie beigsies, un es ēdīšu labi, garšīgi, atļaušos našķus, svinēt un dzīvot bez bailēm - ir beidzot vieglāk arī psiholoģiski. Jo zini, ka vairs nav jādomā tā, ka uz mūžu jāatsakās no visa garšīgā tikai veselībai.

Jo tā doma ir bēdīga, ka, lai atbrīvotos no liekā svara, man uz mūžu jāatsakās no visa un jākļūst par “veselīgo salātu ēdāju”. Tā nav jādara.

Tievēšanas fāzes ir īsas. Kad svars ir nomests, jāēd ir pilnīgi citādāk.

Kāds ir labs ritms? Parasti paskaties, ko vari viegli iekļaut dzīvē. Piemēram, 10 dienas tievē, tad 30-40 dzīvo normāli. Ja nav laiks 10 dienām, taisi 5-7 dienas. Arī skaitās. Te nav stingru noteikumu kā, bet, ja sākas vēlme norauties, nevar izturēt - būs pavilkts par ilgu.

Labāk īsāki posmi ar paliekošu rezultātu, nekā pārāk gari ar izgāšanos. 

Skaitīšana

Ikdienā ēdiens nav jāskaita un jārēķina. Pietiks ar aptuveni, nekas nenotiks, ja ikdienā kļūdies par 100-200cal. Un atsevišķas dienas pat vairāk - to organisms “sagremos” bez sekām.

Bet, ja vēlies aktīvi tievēt ar rezultātu, ir iesakāms skaitīt kalorijas, tas ir rīks, tas ir īslaicīgi un tas arī palīdz iemācīties uz aci, cik kur kas ir. Parasti ko pamana - ka tur, kur likās daudz kalorijas, nemaz tik daudz nav, un tur, kur nepievērsa tik lielu uzmanību, slēpjas ļoti daudz.

Zināšanas, kuras noderēs, tā ir vienkārši informācija, acumēra trenēšana.

Ja neskaita, cilvēkiem ir tendence nenovērtēt apēsto. Ir pilnīgi cilvēcīgi domāt, es jau tik daudz neapēdu, nu maksimums 1800cal dienā, kad patiesībā vidējais ir pie 2800. Tas ir tik izplatīti, ka visdrīzāk skar arī tevi.

Kā tev rīkoties?

Zemāk es uzrakstīju pamata norādes, ko ievērot katrā gadījumā, kā labāk rīkoties. Protams, es nevaru aprakstīt visas situācijas, bet šeit ir pamata vadlīnijas, ko ievērot.

Ja tev nav liels liekais svars (līdz 7kg) un nav liela pieredze ar diētām

• Tavs mērķis ir zaudēt dažus liekos kilogramus un sakārtot uzturu.
• Pagātnē neesi ievērojis nekādas diētas, nav bijušas lielas svara svārstības.

Es ieteiktu sākt ar vieglāko ceļu - paskaties, kur ir lielākās problēmas - iespējams miegs, iespējams izlaid ēdienreizes un tad pārēdies. Sāc ar šo.

Uzturā palielini olbaltumvielu un augļu, dārzeņu apjomu. Liela iespējamība, ka ar to pietiks, lai svars lēnām sāktu samazināties.

Ja vēlies to darīt aktīvi, izmanto bāzes kaloriju kalkulatoru un uztaisi 500-700 kaloriju deficītu, jeb no šīm bāzes kalorijām atņem šīs 500-700 kalorijas. Bet sākumā uztaisi tikai 7-12 dienas un atgriezies pie bāzes. Visdrīzāk nokritīs 1-3kg.

Tik īsi, lai neveidojas negatīvas attiecības ar ēdienu un skaitīšanu, un lai necieš vielmaiņa un hormoni. Tievēšanas projektā arī ir versija ar šādu mierīgu deficītu.

Ja ir lielāks liekais svars (drīzāk jau virs 10kg) un nav liela pieredze ar diētām

• Tavs mērķis ir zaudēt daudz liekos kilogramus.
• Pagātnē neesi ievērojis nekādas diētas, svars pieaudzis pakāpeniski daudzu gadu laikā.

Līdzīgi kā augstāk minētajā gadījumā, iespējams nepieciešams sakārtot pašu bāzi - miegs, olbaltumvielas un, piemēram, ikvakara 60min pastaiga, lai jau svars sāktu lēni kristies.

Bet saprotu, ka ir vēlme visu izdarīt ātrāk, ja jau dara. Tad arī var veidot apzinātu deficītu un izdomāt laika logu, kurā to ievērosi. Mans ieteikums pašam ne vairāk par 700-800cal deficītu un ne vairāk kā 20 dienas no vietas. Pirmajā reizē pat mazāk, 12-14 dienas. Kāpēc? Lai sajustu, cik vari izturēt, lai iegūtu pirmos rezultātus un pārāk nenogurtu.

Zaudēsi pirmos 2-4kg, un tad uztaisi vismaz 3-4 nedēļu pauzi ar bāzes kalorijām. Ja ir pacietība, pat ilgāku pauzi. Un šādi soli pa solim bez lielas piepūles un bez mokošām garām diētām atbrīvosies no liekā.

Šajā gadījumā svarīgākais ir pacietība un nesasteigt visu. Noteikti jau esi redzējis cilvēkus, kas ātri un daudz nomet, bet kad starmešu gaismas izslēdzas, tas viss atnāk atpakaļ. Tāpēc, ka sasteidza. 

Ja esi “hroniskais” tievētājs bez rezultātiem

• Tavs mērķis ir zaudēt lieko svaru tā, lai tas vairs neatgrieztos, un atjaunot vielmaiņu.
• Esi izmēģinājis daudzas diētas, svars vienmēr ir atgriezies, un ar katru reizi svaru zaudēt paliek arvien grūtāk.
• Arī attiecības ar ēdienu ir sarežģītas, jo nav skaidrības, ko drīkst un nedrīkst ēst.

Pats labākais, ko vari sev izdarīt, ir sākumā padzīvot uz bāzes kalorijām un tas atjaunos tavu vielmaiņu, attiecības ar ēšanu, sāta un izsalkuma attiecības. Iemācīsies ēst vairāk olbaltumvielas, jo tās tev līdz šim ir bijis lielākais klupšanas akmens.

Tas palīdzēs pēc tam nomest svaru vieglāk - tas labāk kritīs, ja būsi atjaunojies nevis noguris.

Tajā pat laikā zinu, ka ir vēlme un motivācija tievēt tagad. Bet ir jāsaprot, ka problēma nav tajā, ka nemācētu tievēt, bet tieši ar to dzīvi pēc tievēšanas. Ka svars atgriežas, ka vielmaiņa ir nogurusi, un ka vairs tik viegli nekrīt svars.

Ja vēlies vispirms ķerties pie tievēšanas, izdari to ar plānu - tagad deficīts, bet to pārtrauksi un padzīvosi bāzes kalorijās. Lai atjaunotos.

Ir tā, ka, ja ir bijušas daudz tievēšanas, maratoni, diētas pagātnē un pat nesen, svars var kristies ļoti grūti. Tāpēc arī 500cal deficīts var nedot ātru efektu un vajadzētu pat lielāku. Bet īsi, ne vairāk par 2 nedēļām. Jo pārāk ilgi nozīmēs vēl nogurušāku vielmaiņu un lielāku iespēju, ka norausies un nespēsi turpināt iesākto (cik pazīstami, vai ne?).

Tievēšanas izaicinājumā ir ļoti daudz cilvēku ar lielu pieredzi tievēšanā, un tieši tā arī darām - sākumā lielāks deficīts, kas pāriet pa solim uz bāzes kalorijām.

Tāpat būtu labi domāt par spēka treniņiem, jo lielu efektu dos fokuss uz muskuļu audzēšanu, jo iepriekšējās tievēšanas ir nākušas ar muskuļu zudumu. Kaut kas, par ko padomāt!

Ja esi sieviete perimenopauzē, menopauzē un pēc

• Jūti, ka svars sācis straujāk pieaugt, kaut it kā nekas uzturā un aktivitātēs nav mainījies. 
• Tavs mērķis ir apstādināt svara pieaugumu, kā arī to zaudēt.

Lai gan hormoni ietekmē tavu pašsajūtu un noteikti arī izsalkumu, tomēr tie nemaina visa pamatus - lai notievētu vajag kaloriju deficītu kā vienīgo pamata noteikumu. Un daudz olbaltumvielas, jo gan šajā periodā, gan deficītā pastiprināti samazinās muskuļu masa un olbaltumvielas palīdzēs šo negatīvo procesu apstādināt.

Principā tev ir jāseko augstāk minētajiem ieteikumiem, atrodod piemērotāko kategoriju.

Tev būs grūtāks liels deficīts, jo hormoni strādās pret tevi un izsalkums būs lielāks nekā tipiski, tāpēc vairāk olbaltumvielu un mērenāks (ap 500cal) deficīts būs vieglāk izturams.

Man ir daudz klientes šajā periodā un veiksmīgi atrodam piemērotu pieeju, atbalstu, risinājumu.

Pats svarīgākais ir saprast, ka neesi saplīsusi, vielmaiņa nav apstājusies, svara nomešana nav palikusi neiespējama. Tikai nestrādā fokuss tikai uz tievēšanu un ēšanu mazāk. Tas tad noved ne pie šā, ne pie tā. 

Ja esi sieviete pēc dzemdībām

• Mērķis ir zaudēt pēcdzemdību svaru, taču nepieciešama saudzīga pieeja. Jo sevišķi, ja vēl zīdi.
   

Ir tā, ka tev jau dabiski ir lielāks kaloriju patēriņš šajā periodā, jo zīdīšana prasa daudz kalorijas no tava organisma. Ja to laicīgi nepabaro, izveidojas daudz lielāks izsalkums nekā tipiski un apēdas vairāk.

Pats labākais, ko darīt - sakārtot savu bāzes uzturu. Ja neapēdīsi vajadzīgās kalorijas, kaut uz vajadzīgo pusi olbaltumvielas, kaut nedaudz augļus un dārzeņus, būs lielāks nogurums, izsalkums un arī saldumu kāre.

Deficīts, kamēr mazulis pārtiek tikai no piena, nav iesakāms, es pat teiktu, bīstams. To var sākt apdomāt, kad jau sākts piebarojums, un tikai ļoti mērenu deficītu. Es gribētu teikt, ka, kamēr zīda, jau bāzes kalorijas ir deficīts, jo iztērē par 400-500cal vairāk nekā tipiski.

Es ieteiktu pirmajos mēnešos vairāk piedomāt tieši pie olbaltumvielu apjoma - no kalkulatora augstāk - un droši vien jau svars pats tad sāks labi regulēties.

Tātad apzinātā deficītā (sākumā ne lielākā par 500cal) iet tikai tad, kad jau mazulis ēd piebarojumu un piens vairs nav vienīgais uzturs.

Tievēšanas izaicinājumā arī sievietēm šajā periodā ir speciāla atvieglotā versija ar fokusu uz mazu deficītu, bet vairāk tieši uz attiecību ar ēšanu un svaru sakārtošanu. 

Ja esi stāvoklī

Nekādā gadījumā deficītu. Aizliegts.

Ēd daudz olbaltumvielas, ēd daudz augļus un dārzeņus un tad pārējo. Fokusējies uz garšīgi, droši kādu našķi, bet lai pamatā ir olbaltumvielas un dārzeņi.

Principā ir jādomā par sabalansētu un regulāru ēšanu, jo no otrā trimestra sāk palielināties kaloriju vajadzība. Ja sevi napabarosi, augs izsalkums un lielāka iespējamība norauties un apēst jau daudz par daudz. 

Ja ir īslaicīgs mērķis, piemēram, uz kādu pasākumu

• Ir ātrs mērķis, piemēram, jāzaudē svars līdz kāzām, balli, randiņu (vai jebkāds cits iemesls), tad der jebkāds paņēmiens. 

Palīdzēs neēst ēdienus, kas veido gāzes - slaidumam vēderā (individuāli, bet parasti piena produkti, pākšaugi, kāposti). Palīdzēs ēst ļoti lēni un kārtīgi visu sagremot.

Bet vispār šī ir slikta doma, jo cik es redzu, motivācija ir ar derīguma termiņu. Parasti līdz šim brīdim tiek sasniegti pat ļoti labi rezultāti ar jebkuru diētu. Bet tad arī viss beidzas.

Un, viss atgriežas dubultā. 

Vīrieši

Vīriešiem nekas īpaši nemainās, tikai retāk ir vīrieši ar hronisku tievēšanas pieredzi. Tāpēc es redzu, ka lieliski strādā vienkārši sakārtot ēšanas pamatus.

Bet, ja vēlas aktīvi tievēt, principā ir tie paši noteikumi, kas sievietēm augstāk. Mūsu organismi strādā vienādi, tikai vīriešiem ir vairāk muskuļu masa, kas kaut ko maina, bet ne daudz.

Viss pārējais - gan deficīts, gan vielmaiņa, gan izsalkums - tāpat. Tikai vīriešu organismi ir izturīgāki ilgstošai tievēšanai no hormonālās puses, jo sievietēm, pārāk aizraujoties, sākas problēmas ar ciklu, auglību u.c. hormonu problēmām.

Bet tāpat - izsalkums ir faktors gan vīriešiem, gan sievietēm, tāpēc neiesaku ilgāku tievēšanu par 30 dienām. Jo nogursi, un tā atpūta ir tik laba un vajadzīga!

Pusaudži

Pusaudžu vecums ir tas, kurā parasti sākas lielākās svara problēmas nākotnē. Jo tiek izmēģinātas pirmās diētas. Un tas nepaliek bez sekām.

Ko es ieteiktu - sabalansēt uzturu. Ja nav izpratnes par laba uztura pamatprincipiem, tie nav kaut nedaudz ikdienā - diēta būs ar īsu iedarbību un svars tāpat atgriezīsies.

Un visticamāk pietiks tikai ar šo, ka mājās apēdīs normālu mājas ēdienu, skolā ēdnīcas ēdienu un, protams, papildus kādu uzkodu vai dzērienu.

Pusaudži ir augošs organisms, tiks galā ar daudz ko, nevajag pārlieku ierobežot, bet vajag pamatus. Kā visvieglāk to pārdot - bez šāda uztura nebūs ne laba āda, ne mati, ne sportiskie sasniegumi.

Bet visvairāk bērniem/pusaudžiem dod vecāku piemērs. Labi uztura ieradumi veidojas ģimenē. Un arī slikti.

Ja lieto GLP-1 

Ja lieto semaglutīdu kā Ozempic, Wegovy, Mounjaro u.c. tev tievēšana notiek bez piepūles, jo deficīts veidojas tāpēc, ka tev nav apetītes.

Bet tievēšanas princips ir tas pats - ir deficīts un bieži ļoti liels.

Tas nozīmē, ka tev jau tagad būtu jādomā par labāku ieradumu veidošanu, jo būs jāsāk ēst. Mūžīgi deficītā nedzīvosi, tas ietekmēs citus veselības rādītājus, būs jāatriežas pie ēdiena. Un tad, lai svars neatgrieztos, vajadzēs sabalansēta uztura zināšanas.

Un vēl svarīgāka lieta, kurai jāpievēršas jau tagad, kā jau minēju, pie tievēšanas kļūdām, - olbaltumvielas. Jo šīs zāles vismaz vēl tagad nenovērš tievēšanas nepatīkamāko blakni - muskuļu zudumu.

ASV jau sāk lēnām ieviesties termini kā ozempic butt un ozempic face. Jeb noslīdējusi sēža un seja, jo strauji zaudēti ne tikai tauki, bet arī muskuļi.

Tātad jau tagad, cik var, ir jāēd olbaltumvielas, un zinu, ka apetīte nav - tad ir visparastākie olbaltumvielu pulveri kā whey/sūkalu un citi (sojas, olu, zirņu, liellopa).

Ideālā gadījumā kombinācijā ar spēka treniņiem.

Domā tā - šīs zāles nav pēdējais, bet pirmais solis, grūdiens uz uzlabojumiem nākotnē. Ir jābūt nākamajiem soļiem uzturā un sportā, lai saglabātu rezultātu. 

Ja tev šobrīd nav laika 

Tad maini fokusu - ja nav laiks, tad tavs uzdevums nav zaudēt svaru, bet apturēt tā pieaugumu. Un šāda fokusa maiņa dod brīvību. Jo ne šis, ne tas arī dod ne šādus, ne tādus rezultātus.

Paskaties kalkulatorā, cik daudz patiesībā vari ēst, ja visu laiku nesekmīgi necenties tievēt “katram gadījumam” ar ēšanu mazāk.

Ja nav laika, visticamāk esi aizņemts, tev vajag enerģiju un labu miegu. Tam palīdzēs šīs bāzes kalorijas, nevis ēšana mazāk.

Ēšana mazāk ne tikai būs nesekmīga no tievēšanas aspekta, bet arī sabotēs citas lietas, jau tā aizņemto un stresaino dzīvi padarot vēl neciešamāku.

Nedomā tagad par tievēšanu, sakārto svarīgo, lai atbrīvojas laiks tuvākajā nākotnē!

Ja tev vajag palīdzību

Ir kas var vienatnē, ir kam labāk ir ar palīdzību un atbalstu. Kā jau teicu - derēs jebkura diēta un plāns, prasi kaut vai chatgpt, bet neaizmirsti olbaltumvielas. Ja kāds piedāvā tievēt bez tām, zini, ka no kopējā svara zuduma daudz būs muskuļi. Bezjēdzīgi.

Es savus projektus veidoju tieši pēc šāda principa, ka ir skaidri nodalīta tievēšana un sabalansētā ikdienas ēšana. Bet šie projekti organiski pārklājas.

Piesakoties iegūsi pieeju visiem projektiem (gan tievēšanas, gan sabalansētas ēšanas), receptēm un vēl treniņiem. Bet īpaši svarīgs ir atbalsts, tāpēc ir gan draudzīga un atbalstoša grupa (anonīma, neviens nezinās kas esi, redzams ir tikai tavs izvēlētais vārds), ko visi sauc par svarīgu atbalsta punktu šai ceļā, gan mans individuāls atbalsts, jo jautājumi un grūtības rodas.

Tievēšana tiek veikta grupās - jo tā vieglāk, katram pielāgojot noteikumus un ēdienus pēc vajadzības. Bet visi dara aptuveni vienu un to pašu un tā ir vieglāk vienam otru atbalstīt, izprast, dalīties, parunāties.

Es nelieku nekad darīt neko neērtu, ne jāpublicē savas bildes, ne ēdiens, pat nav jāatskaitās, iesaiste ir tik lielā apjomā, cik ērti. Daudzi ir ļoti aktīvi, daudzi ir vērotāji, un iegūst gan vieni, gan otri.

Tievēšanas projektu meklē te, skaties vai nav kāda aktuāla grupa tuvākajā laikā!